| Ademhalingsoefeningen Als
je merkt dat je bij de andere oefeningen op een bepaald moment niet verder
komt, kan het voor sommige vrouwen helpen om eens wat meer stil te staan
bij hun ademhaling.
Sommige mensen vinden het moeilijk om hun buik- en
bekkenbodemspieren te ontspannen. Dat kan komen doordat ze hun buikspieren
aanspannen door vooral met de borst en niet vanuit de buik adem te halen.
Voor deze mensen kan het helpen om dan bewust buikademhaling te oefenen.
Om te leren voelen welke borst- en buikspieren betrokken zijn bij het
inademen maar met name ook bij het uitademen, staat hieronder eerst de 'kaars-uitblaasoefening'
beschreven. Wanneer je geleerd hebt welke buik- en borstspieren betrokken
zijn bij de buikademhaling kun je overgaan naar de oefening waarin de
buikademhaling staat beschreven.
 |
Kaars-uitblaasoefening
Houd je wijsvinger op armlengte voor je gezicht. Je vinger stelt de
kaars voor die moet worden uitgeblazen. Begin met het restje lucht wat
er nog in de longen zit na de laatste uitademing uit te blazen door de
mond rond en klein te maken, de lippen te tuiten en de lucht gericht
weg te blazen (fluiten is een andere mogelijkheid). Om het laatste
beetje lucht er uit te persen moeten de buikspieren worden
ingetrokken. Als je de laatste lucht hebt uitgeblazen, moet je nog
even de spieren van de buik ingetrokken houden en pas daarna weer los
laten. Je zult merken dat bij het loslaten de longen vanzelf vol
stromen met lucht. Zonder dat je daar moeite voor hoeft te doen zet de
buik als vanzelf weer uit. Nu kun je goed voelen welke buik- en
borstspieren berokken zijn als we spreken over 'buikademhaling'. Het
belangrijkste bij deze oefening is om te beginnen met uitademen.
|
|
Buikademhaling
Ga staan of ontspannen zitten en leg een hand op je buik. Zorg dat je
kleding, riem en dergelijke niet knellen en dat je buik vrij kan
bewegen. Tel in jezelf tot drie en probeer tijdens het tot drie tellen
rustig in te ademen, tel daarna van 1 tot 5 en probeer tijdens dit
tellen langzaam en rustig uit te ademen. Wacht ongeveer een tel tot je
weer begint met inademen. Het kan zijn dat het tellen de ademhaling
verstoort. Probeer in dat geval niet bewust te tellen, maar
bijvoorbeeld naar de secondewijzer te kijken. Belangrijk is dat de
uitademing langer duurt dan de inademing. Als je moeite hebt met de
buikademhaling kan het helpen om heel bewust je adem(haling) naar de
hand op je buik toe te sturen.
|
|
|